Промышленность пoxудeния пoлнa мифoв. Людям чaстo сoвeтуют сoвeршaть всeвoзмoжныe бeзумныe пoступки, зa бoльшинствoм с кoтoрыx нeт никaкиx дoкaзaтeльств. Oднaкo с гoдaми учeныe нaшли степень эффeктивныx стрaтeгий. Вoт 26 сoвeтoв пo снижeнию вeсa, кoтoрыe нa сaмoм дeлe oснoвaны нa фaктax:
1. Пeйтe вoду, oсoбeннo пeрeд eдoй. Чaстo утвeрждaют, чтo питьeвaя вoдa пoмoгaeт пoxудeть — и этo прaвдa. Питьeвaя вoдa мoжeт пoвысить мeтaбoлизм нa 24–30% в тeчeниe 1–1,5 чaсoв, пoмoгaя сжeчь eщe нeскoлькo кaлoрий. Oднo исслeдoвaниe пoкaзaлo, чтo упoтрeблeниe пoл-литрa вoды примeрнo зa пoлчaсa дo eды пoмoглo людям, сидящим нa диeтe, съeсть мeньшe кaлoрий и сбрoсить нa 44% бoльшe вeсa пo срaвнeнию с тeми, ктo нe пил вoду.
2. Eшьтe яйцa нa зaвтрaк. Исслeдoвaния пoкaзывaют, чтo зaмeнa зaвтрaкa нa зeрнoвoй oснoвe яйцами может помочь вас съесть меньше калорий в протекание следующи× 36 часов, а равным образом сбросить больше веса и жира. Даже если вы не едите яйца, ни плошки страшного. Любой источник качественного векша на завтрак подойдет.
3. Пейте кофейло-помойло (желательно черный). Кофе неправедно демонизировали. Исследования показывают, ась? кофеин в кофе может обогатить метаболизм на 3–11% и распространить сжигание жира на 10–29%. Единственно не добавляйте в кофе без) (счету сахара или других калорийных ингредиентов — сие полностью сведет на перевелся все преимущества.
4. Пейте ядовит чай. Как и кофе, блекло-зеленый чай имеет множество преимуществ, в книжка числе снижение веса. При всем желании угодить моим критикам зеленый чай содержит небольшое метраж кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как бы считается, работают синергетически с кофеином, улучшая выжигание жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, почему зеленый чай (в виде напитка или — или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вы похудеть.
5. Попробуйте интервальное голодание. Краткосрочные исследования показывают, сколько прерывистое голодание так но эффективно для похудения, в духе и постоянное ограничение калорий. Помимо того, эта система может сократить потерю мышечной массы, большей частью связанную с низкокалорийной диетой.
6. Примите добавку глюкоманнана. Клетчатка около названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях. Нынешний тип клетчатки поглощает воду и некоторое времена остается в кишечнике, заставляя вы чувствовать себя более сытым и помогая вы есть меньше калорий. Исследования показывают, что такое? люди, принимающие глюкоманнан, теряют маленько больше веса, чем тетунька, кто этого не делает.
7. Уменьшите объем добавляемого сахара. Добавленный бенит — один из худших ингредиентов современной диеты. Использование сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) компактно связано с повышенным риском ожирения, а опять же опасных состояний, включая диабет 2 подобно и сердечные заболевания.
8. Ешьте слабее рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы включают мелис и зерна, лишенные волокнистых питательных частей. К ним относятся чистый хлеб и макаронные изделия. Исследования показывают, почему рафинированные углеводы могут бегло поднять уровень сахара в регулы, что через несколько часов вызывает смак голода, тягу к еде и взлет количества потребляемой пищи. Утилизация рафинированных углеводов тесно связано с ожирением. (не то вы собираетесь есть углеводы, в натуре употребляйте их с натуральной клетчаткой.
9. Сядьте для низкоуглеводную диету. Если вам хотите получить все успехи ограничения углеводов, подумайте о книжка, чтобы полностью перейти держи низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, который такой режим может помочь вы сбросить в 2–3 раза больше веса, нежели стандартная диета с низким содержанием жиров, а равно как улучшить ваше здоровье.
10. Используйте тарелки меньшего размера. Было показано, яко использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям безотчетно съедать меньше калорий.
11. Осматривание порций и подсчет калорий. Надзор порций — просто есть не столь — или подсчет калорий может -побывать) очень полезным по очевидным причинам. Некоторые люди исследования показывают, что правление. Ant. подчинение дневника питания или фотосъемка еды может помочь вас похудеть. Все, что повышает вашу знакомство о том, что вы едите, поддай жару всего, принесет пользу.
12. Получите и распишитесь под рукой здоровую пищу нате случай, если проголодаетесь. Сохранение здоровой пищи поблизости может помочь отвести употребление в пищу чего-ведь нездорового, если вы усиленно проголодаетесь. Легкие и простые в приготовлении закуски: цельные плоды, орехи, морковь, йогурт и яйца круто.
13. Принимайте добавки с пробиотиками. Было показано, как будто прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, снижает жировую массу. Так-таки это не относится ко по всем статьям видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Ваша сестра можете купить добавки с пробиотиками закачаешься многих продуктовых магазинах, а вот и все в Интернете.
14. Ешьте острую пищу. Достоинство чили содержит капсаицин — пряное сочетание, которое может ускорить замена веществ и немного снизить желание. Однако со временем у людей может созреть толерантность к воздействию капсаицина, почему может ограничить его долгосрочную производительность.
15. Выполняйте аэробные упражнения. Воплощение аэробных упражнений (кардио) — пробы) способ сжечь калории и поднять свое физическое и психическое салюс. Он особенно эффективен с целью висцерального жира, который имеет тенденцию сбиваться вокруг ваших органов и провоцировать нарушение обмена веществ.
16. Поднимайте тяжести. Одним изо наихудших побочных эффектов диеты является в таком случае, что она приводит к потере мышечной народ и замедлению метаболизма, что сплошь и рядом называют режимом голодания. Превосходнейший способ предотвратить это — совершать упражнения с отягощениями, такие как бы поднятие тяжестей. Исследования показывают, как будто поднятие тяжестей может помочь охранять высокий уровень метаболизма и предупредить потерю драгоценной мышечной народные). Конечно, важно не не менее сбросить жир, но и добавить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее многознаменательность для подтянутого тела.
17. Ешьте хлеще клетчатки. Клетчатка часто рекомендуется во (избежание похудения. Хотя доказательства неоднозначны, отдельные люди исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может увеличить чувство насыщения и помочь вас контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте в большей мере овощей и фруктов. Овощи и дары помоны обладают рядом свойств, которые делают их эффективными исполнение) похудания. В них мало калорий, только много клетчатки. Высокое харч воды придает им низкую тесность энергии, что делает их аспидски сытными. Исследования показывают, почто люди, которые едят пикули и фрукты, как правило, слабее весят. Эти продукты в свою очередь очень питательны, поэтому узус их в пищу важно на вашего здоровья.
19. Хороший сновидение. Сон сильно недооценивается, так он может быть в такой степени же важен, как и здоровое рацион и физические упражнения. Исследования показывают, сколько плохой сон является одним изо самых сильных факторов зарубка ожирения, поскольку он связан с повышением метка ожирения на 89% у детей и держи 55% у взрослых.
20. Избавьтесь ото пищевой зависимости. Недавнее постижение показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям трофический зависимости. Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и отнюдь не можете ограничить прием пищи, (как) будто бы вы ни старались, вас можете страдать от зависимости. В этом случае обратитесь следовать профессиональной помощью. Попытка похудать, не поборовшись предварительно с провиантский зависимостью, практически невозможно.
21. Ешьте вяще белка. Белок — самое важное питательное субстанция для похудения. Было показано, почему диета с высоким содержанием векша ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в ультимо, сокращая при этом 441 калорию в куртаг вне диеты. Одно труд также показало, что расходование 25% ежедневных калорий в виде обезьяна северных лесов снижает навязчивые мысли о еде нате 60%, в то же минута вдвое уменьшая желание бирлять поздно вечером. Простое н белка в свой рацион — Вотан из самых простых и эффективных способов истощать.
22. Добавка с сывороточным протеином. Благо вам сложно получить достаточное величина белка в своем рационе, может помочь лазейка добавок, например протеинового порошка. Одно зондирование показало, что замена некоторых калорий для сывороточный протеин может со временем ввергнуть к потере веса примерно для 4 кг при одновременном увеличении мышечной народные).
23. Не употребляйте сладкие коньяк, включая газированные напитки и фруктовые соки. Лумп — это плохо, а вот глюкоза в жидком виде еще далеко ему до. Например, одно исследование показало, а сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышенным риском ожирения у детей для каждую ежедневную порцию. Имейте в виду, яко это также относится к фруктовому соку, который-нибудь содержит такое же нажин сахара, как и безалкогольный питье, такой как кока-кола. Ешьте целые дары помоны, но ограничьте потребление фруктового сока возможно ли вообще избегайте его.
24. Ешьте цельную еду. Благо вы хотите быть сильнее стройным и здоровым человеком, ведь лучшее, что вы можете забацать для себя, — это упихивать цельные продукты, состоящие с одного ингредиента. Эти продукты питания обладают естественной сытностью, и баснословно трудно набрать вес, даже если большая часть вашего рациона основана держи них.
25. Не сидите получи и распишись строгой диете — ешьте здоровую пищу. Одна изо самых больших проблем диет заключается в волюм, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Изумительный всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают сильнее веса, и исследования показывают, что же соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем. Где бы того, чтобы сидеть держи диете, стремитесь стать паче здоровым человеком. Сосредоточьтесь возьми питании своего тела, а невыгодный на его лишении. Опосля потеря веса должна проистечь естественным образом.
26. Жуйте протяжнее. Вашему мозгу может понадобиться время, чтобы понять, что-то вы уже достаточно поели. Иные исследования показывают, что побольше медленное жевание может помочь вы съесть меньше калорий и обогатить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Опять же подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, почто усиленное жевание может усилить потребление калорий во период еды. Эти практики являются компонентом осознанного питания, установка которого — помочь вам тормознуть прием пищи и уделять рачительность каждому укусу.
