Бoльшинствo с нaс вспoминaeт o нeoбxoдимoсти привeсти тeлo в нoрму — пoстрoйнeть и пoкaчaться — тoлькo вeснoй, кoгдa нaступaeт пoрa снимaть с сeбя мнoжeствeнныe слoи oдeжды. A с oсeни, кoгдa всe нeдoстaтки нaдeжнo прячутся пoд тeплыми свитeрaми-пуxoвикaми, стрeмлeниe к пoдтянутым фoрмaм oтxoдит нa втoрoй плaн — нe виднo, дa и лaднo.
Нo oпытныe фитнeс-инструктoры нaстaивaют: мышцы трeбуют рeгулярныx нaгрузoк, a нe сeзoнныx. Тoлькo тaк есть стать обладателем тела мечты с завидными рельефными формами.
“Осуществлять” подготовили для вас суперэффективную тренировку*, рассчитанную получи и распишись проработку сразу всего тела, которая к тому но займет не более 25–30 минут. Выполняйте примеры 3–4 раза в неделю и вскоре будете находить в чем удовольствие отменными результатами.
*Данная обучение — круговая (4–5 кругов): примеры выполняются подряд одно следовать другим по 40 секунд (около по 15–20 повторений), каждое с перерывами бери отдых по 10 секунд.
Джеб с гантелями
Нате две небольшие гантели (1–2 кг) разве бутылки с водой. Встаньте навытяжку, ноги на ширине плеч, обрезки согнуты в локтях, кисти нате уровне груди. На выдохе присядьте максимально по-деловому (таз отводится назад, колени невыгодный выступают за уровень пальцев ног, гидроупор на пятки) и резко выводите чередуясь руки вперед, как словно (бы) наносите удар по невидимой груше. Дальше поднимитесь в и. п. и снова “нанесите джеб” обеими руками поочередно. Выполняйте толчок с максимально высокой интенсивностью.
Клепка на лавке
Для сего упражнения вам понадобится какая-нибудь витиеватость (скамья, диван, стул и т. д.). Из этого следует, встаньте в планку на прямых руках, только упираясь руками не в настил, а в скамью. Следите, чтобы мышцы были максимально напряжены, а органон оставалось ровным — без прогиба в пояснице и провала в лопатках. Нате вдохе опустите на паркет левую руку, затем правую, получи выдохе вернитесь в и. п., поочередно возвращая пакши на скамью. При каждом повторении меняйте ведущую руку. Старайтесь усильно не раскачивать бедра изумительный время выполнения упражнения, удерживая в напряжении сматываем удочки и спину.
Берпи
Встаньте недипломатично, ноги на ширине плеч. Получи выдохе наклонитесь корпусом максимально по течению, сгибая ноги в присед, и поставьте ладони предварительно стопами. Перенося вес в руки, отпрыгните ногами максимально отступать, чтобы тело выстроилось в планку. В этом положении отожмитесь с пола (согните руки в локтях, опуская сердце к полу, затем за вычисление силы мышц рук и плеч выпрямите рычаги). Подпрыгните ногами обратно к ладоням, выпрямитесь и сделайте бэйз-джампинг вверх, занося руки кверху через стороны. Выполняйте все на свете максимально быстро.
Глубокие приседы с махами
Встаньте из первых рук, ноги широко расставлены, шуршики подняты по сторонам и согнуты в локтях, кисти нате уровне груди. На вдохе сделайте сильный присед (таз отводится вспять, колени не выступают ради уровень пальцев ног), для выдохе поднимитесь и сделайте превысокий мах левой ногой в сторону, в одно время выпрямляя левую руку (таким (образом, чтобы кисть коснулась имение поднятой ноги). Вернитесь в и. п. и повторите сверху правую сторону.
Приседы с тягой
Встаньте неуклонно, ноги на ширине плеч, шуршики на затылке. На вдохе сделайте максимально большой присед (техника как в предыдущих упражнениях), сверху выдохе встаньте и наклоните шрифт вперед до параллели с полом (безо прогиба в пояснице), отводя чресла назад и слегка сгибая колени. Вернитесь в и. п. и повторите рывок.
Отжимания с лодочкой
Лягте нате пол, ноги вместе, ладони упираются в павел на уровне груди. В вдохе отожмитесь от пола, поднимая оболочка на выпрямленных руках (работают мышцы рук и верхней части спины), в выдохе опуститесь вниз и лягте, держи вдохе напрягите все мышцы, выпрямите щупальцы перед собой и потянитесь в то время как руками и ногами к потолку неизвестно зачем, чтобы тело выстроилось в позу лодочки. Следите, дабы в этом положении максимальная режим была не на поясницу, а сверху бедра, ягодицы, верхнюю остатки спины и руки. На выдохе вернитесь в и. п. и динамично повторяйте полно заново.
Динамичная “собака мордой наверх”
Лягте на пол, шлепанцы вместе или слегка разведены, ладони упираются в секс на уровне груди. Ради счет силы бедер поднимите тазик вверх к потолку, одновременно выпрямляя пакши. Тянитесь вверх, пока конус не выстроится в “пирамидку” — циркули, спина, руки и пол должны сформировать треугольник. Это положение и уминать исходным. На вдохе, подавая торс вперед и сгибая руки, отожмитесь через пола и одновременно через сторону потяните к левому локтю согнутую левую ногу, нате выдохе, одновременно выпрямляя ногу и цыпки, вернитесь в и. п. Повторите на другую сторону. Усиленно выполняйте упражнение, постоянно меняя синие воротнички стороны.
- Физкультура без травм. Вроде правильно выполнять популярные примеры
- Тренировка против живота: полезный комплекс для красивой талии
- Крепкие равно как орешек. 4 крутых примеры для ягодиц от звездного тренера
