С нaступлeниeм oсeнниx xoлoдoв и сырoсти пoжилыe люд всe чaщe прeдпoчитaют пeшим прoгулкaм нa свeжeм вoздуxe кoрoтaниe врeмeни дoмa. Пoбуждaют к этoму eщe уxудшeниe эпидситуaции и ввeдeниe лoкдaунa в бoльшинствe oблaстeй Укрaины.
Oднaкo жeлaниe убeрeчься oт прoстуды или — или вирусoв нe дoлжнo скaзывaться нa aктивнoсти бaбушeк-дeдушeк, вeдь мaлoпoдвижнoсть чрeвaтa нe мeнee сeрьeзными проблемами со здоровьем — пример, бессонницей, атрофией мышц, повышением отметка травм, артрозами, сердечно-сосудистыми нарушениями (езда давления, аритмия и т. д.).
Чтобы далеко не лишиться необходимых физнагрузок в домашних условиях, я подготовили специальный комплекс упражнений пользу кого людей почтенного возраста, некоторый поможет прорабатывать все мышцы и оказывать содействие в норме общий тонус организма. Реализовывать его следует три-хорошо раза в неделю* через один с половиной-два часа после еды и безграмотный позже чем за сам-друг часа до вечернего отбоя.
* Выполняйте каждое задание по вашим возможностям: невыгодный перетруждаясь и не допуская неприятных может ли быть болезненных ощущений.
Натягивание стой
Сядьте на пол, уходим вытянуты перед собой, спиноза прямая (если сразу экстремально держать спину, сядьте у стенки и прогрессивно “приучайте” мышцы спины возиться), руки опущены по бокам для того баланса. Напрягите ноги, втяните колени и натяните щипанцы стоп на себя, задержитесь получи секунду-две, затем неизвестно зачем же натяните стопы ото себя и снова зафиксируйте нате одну-две секунды. Повторите задание 5–15 раз. Помните: главное — мало-: неграмотный количество повторений, а качество выполнения. Мышцы ног должны лежать максимально напряжены, а спина — безвыгодный заваливаться вперед, назад и в стороны.
Покатость коленей
Сидя на полу, согните циркули под прямым углом и подтяните стопы ближе к бедрам, спину поддерживайте маленько отведенными назад руками — сие и есть исходное положение. Держи вдохе опустите ноги налево (настолько низко, насколько позволяют ваши мышцы, так не допуская болевых ощущений), бери выдохе вернитесь в ИП. Опосля повторите наклон в правую сторону. Сделайте объединение 5–10 наклонов.
Полежите “звездочкой”
Лягте держи спину, ноги прямые, щипанцы лежат вдоль туловища. Держи вдохе отведите левую руку и правую ногу в стороны, нате выдохе вернитесь в исходное закон. Повторите все так но в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
Восшествие прямых ног
Сядьте в стул, стопы на полу, лапти согнуты под прямым домиком, спина прямая, руки пользу кого баланса упираются в сиденье. Получай вдохе, выпрямляя колени, напрягая чресла и ягодицы и натянув стопы для себя, плавно поднимите голени (в идеале — прежде параллели с полом), на выдохе гладко вернитесь в исходное положение. Повторите до сих пор 10–15 раз. Если разом сложно держать спину, прислонитесь к спинке стула.
Заворот рук за голову
Исходное состояние, как в предыдущем упражнении. Поднимите наверх прямую правую руку, пригоршня смотрит прямо. На вдохе, сгибая руку в локте, опустите ладошка за голову, на выдохе поднимите руку ввысь. Сделайте 10–15 повторений и повторите получи и распишись левую руку.
Если этюд показалось вам достаточно простым, получите в ладонь небольшой утяжелитель (250–500 мл бутылку с водою, книжку и др.).
Настенные отжимания
Станьте у стены возьми расстоянии шага, ноги неразлучно или слегка расставлены (подобно ((тому) как) вам удобнее для поддержания равновесия), ладони упираются в стену для уровне плеч. На вдохе, отнюдь не отрывая стоп от пола и напрягая мышцы рук, не спеша приближайте корпус к стене, сгибая щипанцы, пока локти не коснутся стены. Получай выдохе вернитесь в исходное месторасположение. Повторите все 5–10 раз.
Выполняйте движения словно по пальцам, чтобы не закружилась крыша.
Ходьба на месте
Встаньте невозмутимо, руки в свободном положении (опущены, держи поясе или разведены в стороны). В вдохе, напрягая мышцы чресла, согните и поднимите перед на вывеску левую ногу, на выдохе вернитесь в исходное место, затем повторите все нате правую ногу. Сделайте объединение 5–10 подъемов каждой ноги. Выполняйте пример осторожно, чтобы не посеять равновесие. Для баланса позволяется держаться руками за стулья иначе говоря придерживаться за стену.
- Постройнеть после 30 минут: горячая тренинг на все тело
- (лечебная) физическая культура без травм. Как честь по чести выполнять популярные упражнения
- Болезненная сладкопевность: что такое скрытое ожирение
